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12 astuces et conseils pour s'endormir rapidement

L'insomnie est l'un des fléaux de notre époque moderne. Anxiété, sensation de "mouliner", difficultés à évacuer le stress de la journée ou besoin obsessionnel de planifier celle du lendemain : les raisons de ce problème sont nombreuses. Bon nombre d'entre nous connaissent ou ont connu l'insomnie et savent à quelle point elle peut vous gâcher l'existence. Voici quelques façons de lutter !

1. Prenez de bonnes habitudes durant la journée

Un bon sommeil se prépare en amont, et quelques conseils de bon sens peuvent vous aider à mieux vous endormir. Pratiquez quotidiennement un exercice, de préférence en plein air, limitez les excitants et évitez les siestes. Le soir venu, prenez un repas léger et éliminez tout écran une heure avant de vous coucher. En effet, la couleur bleutée des tablettes et télévisions contrarie voire bloque la production de mélatonine, indispensable au sommeil. Pour la même raison, évitez les lumières artificielles vives et les éclairages halogène ou LED : essayez de dîner aux chandelles, c’est romantique et cela peut faire une réelle différence au niveau du sommeil !

2. Soignez l'environnement de votre chambre

Votre chambre à coucher doit être fraîche et sombre, afin de permettre à votre organisme de rapidement trouver le sommeil. Choisissez une literie de qualité et des vêtements de nuit confortables. À noter que le port de chaussettes peut favoriser l'endormissement ! Débranchez les appareils électroniques dans votre chambre et cachez votre réveil, ce qui vous évitera de vous focaliser dessus en cas d'insomnie. Évitez le bruit, tamisez les lumières et essayez l'aromathérapie : la diffusion d'huiles essentielles comme la lavande ou la bois de santal, par exemple, peut vous aider à vous endormir. Vous pouvez également écouter de la musique douce, en gardant le volume très bas.

3. Instaurez une routine du soir

Prenez une douche ou un bain chauds, par exemple, et mettez-vous au lit avec un bon livre. Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure. Votre lit doit être synonyme de lieu de repos : en clair, il ne doit vous servir qu'à dormir et faire l'amour. Pas question d'y travailler ni d'y regarder la télévision ! Vous pouvez aussi tenter d'associer le moment du coucher à un geste particulier, qui va progressivement devenir un signal pour votre corps : vous caresser la joue, par exemple, ou vous blottir contre un doudou...

4. Pratiquez la visualisation

Fermez les yeux et visualisez un endroit apaisant. Ce peut être un lieu que vous connaissez ou que vous imaginez ; une bonne méthode consiste à vous fabriquer votre propre "havre de paix". La technique fonctionne mieux si elle implique plusieurs sens : imaginez que vous êtes allongé dans l'herbe fraîche, que son odeur vous chatouille les narines tandis que vos doigts caressent la douceur des brins ...

5. Anticipez pour éviter de "ressasser" en vous couchant

Bien avant de vous mettre au lit, faites votre "to-do list" pour le lendemain. Ainsi, vous vous débarrassez de vos préoccupations et évitez qu'elles viennent vous assaillir dès que vous serez allongé ! Une fois au lit, vous pouvez par contre repasser votre journée à l'envers - si elle n'a pas été trop source de stress - en vous concentrant sur les détails (une conversation agréable, la lumière sur un paysage, une musique que vous avez aimée...). Cela permet de détourner votre esprit de tout ce qui le rend anxieux.

Une autre technique efficace pour court-circuiter le stress consiste à vous immerger le visage dans l'eau très froide pendant une dizaine de secondes avant de vous coucher.

6. Essayez la relaxation progressive

Allongé sur le dos, contractez vos muscles pendant 5 secondes puis relâchez pendant 30 secondes. Faites cela en partant des orteils et en remontant progressivement vers le visage, sans oublier les muscles de la bouche et du contour des yeux.

7. Pratiquez des exercices de yoga

Allongez-vous sur le côté gauche, bouchez-vous la narine droite et respirez lentement et profondément par la narine gauche. Vous pouvez aussi, en position assise, respirer calmement par le ventre et fredonner dans les tons graves à chaque expiration (cette technique s'inspire du fameux "Om" des moines bouddhistes). Effectuez cet exercice 6 fois, puis dites-vous "Maintenant, je suis prêt à me coucher" et mettez-vous au lit.

8. Tentez l'acupression

Il existe plusieurs points sur lesquels vous pouvez agir pour vous aider à vous endormir. Le premier se situe dans le creux entre vos sourcils : appuyez doucement sur ce point pendant environ une minute. Vous pouvez aussi exercer une pression sur le creux situé entre votre premier et votre deuxième orteil, jusqu'à commencer à ressentir une douleur sourde. Enfin, vous pouvez appuyer quelques minutes sur la plante de votre pied, au tiers avant en partant des orteils.

9. Découvrez la méthode "4-7-8"

Commencez par placer la pointe de votre langue sur votre palais, juste derrière vos dents du haut. Expirez bruyamment, puis fermez la bouche. Inspirez ensuite lentement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4, puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7. Enfin, expirez de nouveau bruyamment en comptant jusqu'à 8. Répétez cet exercice trois fois.

10. Pratiquez la psychologie inversée

Puisque vous éprouvez des difficultés à vous endormir, essayez de... rester éveillé ! Gardez les yeux ouverts et tentez de ne pas vous endormir. Les résultats peuvent être étonnants !

11. Relevez-vous et occupez-vous quelques minutes

Rien de pire que de tourner et virer dans votre lit pendant des heures ! Si le sommeil ne veut pas de vous, quittez votre lit et faites quelque chose qui mobilise votre esprit et vos mains durant 10 à 15 minutes. Lisez, faites un dessin, un puzzle... Néanmoins pour les raisons expliquées plus haut, restez loin des écrans.

12. Petites astuces supplémentaires

Si elles peuvent paraître saugrenues au premier abord, ces deux méthodes donnent parfois des résultats. La première consiste à faire des bulles ! Oui oui, avec ces fameux petits flacons que gagnent les enfants à la fête foraine. Outre l'effet légèrement hypnotique des bulles, leur production implique une façon d'expirer qui favorise le calme et la détente. La deuxième méthode fait appel à un mouvement des yeux induisant la production de mélatonine : yeux fermés, faites rouler vos orbites sous vos paupières trois fois.

En espérant que ces quelques astuces vous aideront à retrouver des nuits sereines et réparatrices !

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