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Bien dormir : 10 secrets pour faire de bonnes nuits de sommeil

Il suffit de passer une seule mauvaise nuit pour se rendre compte à quel point il est important de bien dormir ! Pourtant, de plus en plus de personnes ne parviennent pas à trouver le sommeil la nuit, dorment mal ou se réveillent à de multiples reprises. Les conséquences se font rapidement sentir au travail et dans la vie privée : fatigue, irritabilité, , maladresse, perte de concentration voire problème de santé, deviennent chroniques et pénibles. Des astuces existent toutefois pour aider à tomber dans les bras de Morphée, bien en profiter et se réveiller en pleine forme :

1. Programmer son horloge biologique

Le premier conseil que l’on puisse vous donner pour instaurer un bon rythme de sommeil est de s’astreindre à se coucher et à se lever toujours à peu près à la même heure. Une fois le corps installé dans une routine, il devient beaucoup plus facile de s’endormir et de se réveiller en forme sans ressentir la moindre fatigue. Si on a besoin de faire des siestes durant la journée, elles ne doivent pas excéder 15 à 20 minutes. Enfin, il peut être intéressant de tenir un « carnet de sommeil » pour prendre conscience de ses éventuelles mauvaises habitudes et pouvoir ainsi y remédier.

2. Bien se dépenser en faisant du sport

Pour bien dormir la nuit, encore faut-il être fatigué et bien se dépenser en journée. Exercer une activité physique est très bénéfique pour le sommeil. Faire du sport permet à la fois de prendre soin de son corps mais aussi de libérer de l’endorphine, une hormone à l’origine du bonheur et de la détente chez l’être humain. Ce qui est d’autant plus bénéfique lorsqu’on occupe un poste stressant ou à responsabilités. S’adonner à la course à pied, à la natation ou à la boxe par exemple permet de se vider la tête et de préparer son corps à une bonne nuit de sommeil revigorante. Il faut toutefois prévoir entre 3 et 4 heures de repos après sa séance de sport et avant d’aller se coucher. Ceci afin d’éviter une trop forte stimulation et excitation qui nuirait à l’endormissement.

3. Choisir la bonne position

En règle générale il est conseillé de dormir sur le dos, sauf si on a des problèmes de respiration, de ronflement ou bien lorsqu’on est enceinte. S’allonger sur le ventre peut causer des douleurs au dos et aux cervicales, alors que dormir sur le côté ou en position fœtale conduit à une mauvaise digestion, en plus d’accentuer les rides sur le visage. Il peut être difficile de changer ses habitudes mais trouver la bonne position et s’y tenir a des effets positifs non seulement sur le sommeil mais aussi sur sa santé à long terme.

4. Surveiller son exposition à la lumière

La lumière du jour possède un impact très profond sur notre horloge biologique et sur notre organisme. Pour bien dormir la nuit, il est primordial d’être suffisamment exposé au soleil pendant la journée, en sortant au maximum à l’extérieur ou, lors de la saison hivernale, en utilisant un appareil de luminothérapie. Le soir, au contraire, il est important de veiller à conserver l'obscurité la plus totale dans sa chambre et d’éviter la lumière bleue que diffusent les écrans (télévision, téléphone…).

5. Faire attention à son alimentation

Manger léger avant de se coucher n’est pas seulement intéressant d’un point de vue diététique, c’est aussi positif pour le sommeil, en s’épargnant d’avoir l’estomac encombré par une digestion longue et compliquée. De même, il vaut mieux éviter la consommation d’alcool, de caféine, de théine ou encore de tabac avant d’aller dormir car il s’agit d’excitants, qui ne peuvent qu’être néfastes à la relaxation du corps et de l’esprit.

6. Créer un environnement favorable dans sa chambre

Pour bien dormir, il est essentiel de créer dans sa chambre à coucher un environnement propice à la détente. Des couleurs douces, un air régulièrement renouvelé, une température ni trop élevée ni trop basse mais aussi une literie adaptée font partie des détails à soigner. Les animaux de compagnie ne doivent pas avoir leur place dans le lit. De même, il faut garder à l’esprit qu’une chambre est faite pour dormir et pour avoir des relations intimes, pas pour manger, travailler, téléphoner ou autre.

7. Apprendre à se détendre et à se relaxer

Impossible de fermer l’œil lorsqu'on est trop stressé. Il faut donc apprendre à lâcher prise et à se détendre, que ce soit par des exercices de respiration ou à l’aide d’un rituel d’endormissement répété tous les soirs (prendre un bain chaud, écouter de la musique, boire une tisane…). La relaxation doit être vue comme une fin en soi, et non comme le moyen de parvenir à s’endormir. Une fois totalement détendu vos yeux se fermeront d’eux-mêmes et vous dormiez comme un bébé.

8. Faire appel aux huiles essentielles

L’aromathérapie, une médecine douce de plus en plus plébiscitée, peut vous aider à tomber dans les bras de Morphée sans les effets secondaires lourds qu’engendrent souvent la prise de médicaments. Le basilic, la camomille, la lavande, la sauge sclarée et la marjolaine font partie des huiles essentielles les plus utilisées pour leurs propriétés apaisantes. Attention toutefois à bien suivre les conseils d’emploi pour chacune.

9. Savoir se rendormir

S’il est important de savoir lâcher prise pour s’endormir, il faut aussi savoir comment réagir en cas de réveil nocturne. Plutôt que de s’énerver et se tourner dans le lit en cherchant le sommeil, il ne faut pas hésiter à allumer la lumière et à s'adonner à une activité agréable et calme, comme lire, avant de tenter à nouveau de se rendormir. Gardez à l’esprit que le plus important c’est de se détendre et de se relaxer quand on veut bien dormir ou se rendormir.

10. Consulter son médecin

Si rien n’y fait et que les insomnies vous rongent, il ne faut surtout pas ignorer le problème. Aller consulter votre médecin est la meilleure chose à faire dans ce cas. Le praticien est en mesure de vous diagnostiquer  tout problème qui perturbe votre sommeil, comme une apnée du sommeil ou un syndrome des jambes sans repos. Ce qui l’amènera également à vous prescrire un traitement adapté. Il pourra éventuellement vous conseiller de voir un psychologue, si les soucis rencontrés sont plutôt d’ordre émotionnel.

J’espère que ces conseils vont faire leur effet et vous aideront à bien dormir. Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit !

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