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Récupérer rapidement d’un effort physique intense : 10 conseils et astuces

Il arrive qu’après des séances de sport intensives ou de longues journées de travail, nécessitant un gros effort physique, on se retrouve avec des courbatures, des douleurs musculaires ou une fatigue persistante dont les effets se font ressentir durant plusieurs jours. Dans ce type de situations, si l’on ne prend pas la peine de se reposer et que l’on continue à solliciter son corps, ce dernier finira par lâcher. Votre organisme deviendra moins résistant, votre énergie et vos forces seront diminuées, et vous serez plus vulnérable aux blessures ainsi qu’aux maladies.

Il ne faut pas prendre la période de récupération, après l’effort, à la légère. Sur cette page, nous avons rassemblé pour vous les meilleures recommandations pour accélérer votre récupération, vous aider à reprendre du poil de la bête, et vous permettre de revenir à votre activité sportive ou professionnelle plus fort que jamais.

1. Se réhydrater

L’eau c’est la vie ! Il faut se réhydrater et réapprovisionner son corps en eau après sa séance intensive de sport. Boire juste après l'effort permet de récupérer l'eau perdue à travers la transpiration. Une bonne réhydratation permet également de prévenir les courbatures et les douleurs musculaires, c’est pour cela qu’il est conseillé de continuer à s'hydrater régulièrement même plusieurs heures après l'effort.

2. S'habiller chaudement

Suite à un effort physique intense, et après un certain laps de temps, la température corporelle chute considérablement. C’est à ce moment-là, que l’organisme devient le plus vulnérable aussi bien au froid qu’aux blessures musculaires. Vous pouvez faire votre sport en tenue légère s’il fait trop chaud, mais une fois votre séance terminée, pensez à vous habiller chaudement afin de récupérer pleinement, vous protéger des blessures, et ne pas vous prendre un coup de froid.

3. Consommer des protéines après l’effort

Consommer des aliments riches en protéines après un effort intense est primordial pour favoriser l'anabolisme, c'est-à-dire la reconstruction du muscle et la synthèse de nouvelles protéines musculaires. Les protéines doivent être consommées si possible dans les 30 minutes suivant la fin de l'effort. Pour avoir une idée précise de ce qu’il faut manger après le sport ou suite à un effort physique intense, consultez notre article qui traite de ce sujet.

4. S’accorder plus d’heures de sommeil et de repos

On le sait, le sommeil est réparateur. Pour permettre à votre corps de bien récupérer, accordez lui donc plus de temps de repos et plus d’heures de sommeil. Même s’il est difficile de trouver le sommeil après une activité physique stimulante, relaxez-vous et essayez de dormir entre 8 et 9 heures la nuit, afin de permettre aux muscles de pleinement se reconstruire. De petites siestes, de 20 minutes maximum après le déjeuner, sont également les bienvenues pour accélérer la récupération.

5. Faire des étirements

C’est un bon moyen de détendre vos muscles qui ont été soumis à des contractions intenses durant l’effort. Les étirements doivent être doux et ciblés sur les muscles les plus sollicités. Idéalement une séance d'étirements doit durer une dizaine de minutes. Afin de prévenir les douleurs musculaires et les courbatures vous pouvez continuer à vous étirer régulièrement durant les jours qui suivent votre dernière activité physique.

6. Se faire masser

Tout comme les étirements, un bon massage favorise la réparation des tissus et la reconstruction musculaire. L’autre bienfait du message, par rapport aux étirements, c’est qu’il s’agit d’un moment de détente et de relaxation que vous pouvez partager avec une autre personne et qui vous fera du bien au moral.

7. Manger des fruits ; source de glucides et anti-inflammatoires naturel

La qualité de l’alimentation peut faire la différence lors de la phase de récupération. Certains fruits aux propriétés anti-inflammatoires sont bénéfiques pour les muscles et accélèreront leur régénération. Les pommes, l’ananas, le pamplemousse, les myrtilles, les amandes ou encore la papaye aident à lutter contre les courbatures et la fatigue. Par ailleurs les fruits sont une bonne source de glucides, de quoi donner un coup de boost à vos réserves d’énergie.

8. Prendre une douche et la terminer avec de l’eau fraiche

Après l'effort, l’un des premiers réflexes est souvent celui de se mettre sous la douche. Chaude ou froide ? La question fait débat, mais pour éviter de brusquer l'organisme, il vaut mieux se mettre sous l'eau tiède, puis terminer progressivement avec de l'eau plus froide pour se vivifier. La douche permet de récupérer plus rapidement car elle a un effet apaisant sur les muscles. Toutefois, il est préférable d’attendre une quinzaine de minutes, après l'effort, et afin que la température corporelle revienne à la normale, avant de prendre sa douche.

9. Boire du lait au chocolat

Le lait au chocolat est une boisson idéale pour tous les sportifs et pour la récupération. Selon des études scientifiques, boire du lait au chocolat permettrait de reprendre des forces rapidement après un effort intense. L’explication réside dans le fait que le lait favorise l'augmentation des protéines musculaires et que le calcium, contenu dans le lait, contribue à l’élimination du gras. Petit conseils : si vous achetez du lait au chocolat en grande surface, optez pour celui qui possède le moins de matière grasse (1% par exemple).

10. Éviter d’enchaîner les efforts physiques intenses

Pour bien récupérer après un marathon, on dit qu'il faut un jour de récupération par kilomètre parcouru, ce qui représente 45 jours de repos au total. Entre deux efforts intenses, il vaut donc mieux éviter de pousser son corps dans ses retranchements. Rien ne vous empêche de pratiquer des activités physiques, à condition qu’elles soient douces et qu’elles ne durent pas trop longtemps. Mais si vous souhaitez récupérer de manière optimale et éviter les blessures, laissez votre corps se reposer quelques jours, avant de reprendre une quelconque activité sportive ou physique.

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