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Que faut-il manger avant et après le sport ?

Que vous soyez un sportif professionnel voulant améliorer ses performances ou un novice cherchant uniquement à garder la forme, votre alimentation joue un rôle essentiel dans la pratique de votre activité physique et les bénéfices ainsi que les bienfaits que vous pouvez en tirer.

Une mauvaise alimentation, peut vous priver d’énergie lors de l’effort, vous faire prendre ou perdre beaucoup de poids, rendre pénible la phase de récupération et ralentir la prise de muscles.

A l’inverse, une alimentation adaptée maximisera le potentiel de vos exercices et vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Voici quelques informations pratiques qui vous guideront afin d’adopter un régime alimentaire approprié à votre activité sportive :

La base de l’alimentation du sportif

Une bonne alimentation, adaptée à l’effort physique, devrait comporter des glucides, des protéines, des lipides et des fluides (de l’eau) :

  • Les glucides sont votre principale source d’énergie, le carburant de votre corps. On parle communément de « sucres » pour désigner les glucides. Vous avez probablement déjà entendu parler des « sucres lents » et des « sucres rapides ».
  • Les protéines interviennent dans la construction des tissus musculaires et dans la bonne oxygénation de l’organisme par l’intermédiaire des globules rouges. S’il y’a pénurie de glucides et de lipides, votre corps peut également aller chercher son énergie dans vos réserves de protéines.
  • Les lipides, qui sont composés de bonnes matières grasses, ne doivent pas être ignorés non plus par les sportifs. Ils constituent une source d’énergie alternative aux glucides, tout en jouant un rôle de régulateur de température et de protection des organes.
  • Pour finir, les fluides, terme qui désigne généralement l’eau, et dont vous ne pouvez tout simplement pas vous passer. Le corps humain est constitué en grande partie d’eau. L’eau assure la circulation des nutriments dans votre organisme mais aussi l’évacuation des toxines.

Ce qu’il faut manger avant votre séance de sport

Il y’a deux paramètres importants à prendre en compte, sur le plan de l’alimentation, avant d’aller faire du sport. Le premier paramètre étant ce que vous allez manger. Le deuxième étant le timing, c’est-à-dire le moment où vous allez manger.

Il est conseillé de prendre un repas consistant deux ou trois heures avant votre séance de sport. Ce repas sera de préférence composé d’une viande maigre (telle que du poulet), pour les protéines et les lipides, accompagné de légumes pour les glucides. En dessert, vous pouvez prendre des fruits, une barre de céréales à base de noisettes, ou un yaourt, pour compléter votre apport de protéines et de glucides.

Si vous n’avez pas le temps de prendre un bon repas, et que vous ne disposez que d’une heure ou deux avant d’aller faire votre sport, alors optez pour une petite collation riche en glucides, associée à une petite ration de protéines. Votre collation se composera, par exemple, d’un fruit et d’un yaourt, ou de flocons d’avoine et de fruits mélangés à du lait.

Et si vous êtes encore plus pressé, et que vous n’avez que 15 ou 30 minutes devant vous, alors prenez quelque chose de léger et riche en glucides. Une banane, une pomme ou de petits gâteaux feront très bien l’affaire.

Dans tous les cas, évitez les aliments gras (frites, hamburger …) et les aliments qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements (haricots blancs, chou-fleur …).

Peut-on faire du sport le ventre vide ?

La réponse à cette question est oui. Si l’on souhaite bruler plus de graisses, par exemple, on peut choisir de se réveiller le matin, le ventre vide, et d’aller faire son jogging. Il faut toutefois veiller à bien s’hydrater (avant, durant et après le sport) et à ne pas faire de séances intensives. Le manque de glucides dans le sang peut entrainer des malaises, alors ne forcez pas et allez-y doucement, si vous décidez de faire du sport sans manger.

Ce qu’il faut manger après votre séance de sport

Après l’effort, vos muscles entrent dans une phase de récupération et de reconstruction. Consommer des protéines est ce que vous pouvez faire de mieux, sur le plan de l’alimentation, pour accélérer cette phase de récupération et en profiter pour développer vos muscles .

Pour ce faire, vous avez un large choix d’aliments riches en protéines dans lequel puiser, tels que les œufs, les produits laitiers, ou les céréales (avoine). Et si vous souhaitez favoriser la prise de masse, vous pouvez aussi avoir recours à des protéines en poudre.

Pour autant, il ne faut pas négliger non plus les glucides. Associer des fruits ou des légumes à vos protéines est également recommandé à la fin d’une activité physique.

S’hydrater avant, durant et après le sport 

Boire de l’eau régulièrement et s’assurer d’être bien hydraté est un point critique sur lequel on ne peut qu’insister. Votre endurance, votre capacité à lutter contre la fatigue et vos performances se retrouvent considérablement dégradés à partir du moment où votre corps manque d’eau.

S’il est possible de se passer de nourriture et de pratiquer une activité physique sans manger, s’hydrater reste par contre indispensable avant, pendant et après le sport.

Boire de l’eau convient parfaitement pour la majorité des disciplines sportives. Néanmoins, lorsqu’on doit soutenir un effort intensif durant plus d’une heure, il est préférable de s’orienter vers une boisson énergétique prévue pour le sport. Une telle boisson contient des sels minéraux, désignés par le mot électrolytes, couplés à des glucides. Ce qui la rend plus revigorante que de l’eau.

Et vous, quel sport vous pratiquez ? Et quel est votre menu avant et après le sport ?

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