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Manger sain et équilibré : qu’est-ce que ça veut dire ?

Pour être en bonne santé, vous ne l’ignorez certainement pas, il est recommandé de manger sain et équilibré… mais qu’est-ce que ça veut dire exactement ? Rassurez-vous, une alimentation correcte n’est pas nécessairement synonyme de privations ou de régimes. Elle exige, en revanche, de bien connaître les produits que vous mettez dans votre assiette, afin d’équilibrer les apports en vitamines et en minéraux tout en limitant, autant que possible, les sucres et mauvaises graisses.

1. Faites la part belle aux fruits et aux légumes

La plupart des nutritionnistes et des médecins conseillent de manger au moins 5 fruits ou légumes frais par jour. En effet, ces végétaux offrent un cocktail appréciable de fibres et de vitamines, tout en étant généralement peu caloriques. Commencez dès le petit-déjeuner, en vous préparant un smoothie à base d’oranges, de kiwis et de bananes, et poursuivez au déjeuner et au dîner avec de belles parts de légumes dans votre assiette. Brocolis, carottes, aubergines… Plus vous variez les couleurs, plus les apports en vitamines sont diversifiés et, donc, bénéfiques !

2. Privilégiez farines et céréales complètes

L’un des plus grands ennemis de notre alimentation à l’ère industrielle ? Les aliments raffinés et transformés, véritables réservoirs à glucides. En effet, ces sucres rapides excellent dans l’art de tromper notre organisme, lui donnant une brève impression de satiété, immédiatement suivie d’une fringale. C’est ainsi que le pain, le riz et les pâtes sont de petites bombes à retardement pouvant contenir jusqu’à 80% de glucides. En privilégiant les farines et céréales complètes ou semi-complètes, vous évincerez le mécanisme tout en bénéficiant d’apports considérables de fibres et de vitamines.

3. Limitez-vous en sel

Si les excès de sucre sont néfastes pour la santé, ceux de sel ne le sont pas moins. La dose quotidienne de sel pour un adulte serait de 6 grammes par jour, une quantité qui est souvent multipliée par 2, voire même par 3 ou par 4 ! Car même si vous avez l’impression de faire attention, le sel s’insinue partout : dans les cubes de bouillon, les aliments industriels, les charcuteries… et même dans le pain et les céréales du petit-déjeuner ! Alors, comment l’éviter ? Commencez par lire attentivement les étiquettes, et choisissez les produits dont la proportion en sel n’excède pas 1,5 grammes sur 100.

4. Glissez du poisson dans vos assiettes

Parfois considéré, à tort, comme fastidieux à cuisiner, le poisson est laissé de côté dans nos cuisines au profit de la viande. Or, non seulement ouvrir une boîte de sardines ou glisser un saumon au four est loin de relever de la haute gastronomie mais, de plus, en mangeant du poisson au moins deux fois par semaine, vous absorberez de précieux nutriments, comme des vitamines, des minéraux et, pour les poissons gras (la truite, le saumon, les sardines, les maquereaux), des oméga 3, excellents pour le cœur.

5. Variez vos apports en protéines

Cessez donc de considérer la viande comme votre ultime source de protéines. Bien d’autres aliments contiennent ces précieux nutriments, indispensables à la santé et à la forme physiques. Par exemple, les légumes secs, comme les pois chiches, hautement nourrissants grâce à leur teneur en lipides, ou encore les pois secs, particulièrement intéressants au niveau nutritionnel car peu caloriques, sont aussi riches en protéine qu’un steak. De même pour les œufs, les noisettes et les fruits de mer.

6. Buvez de l’eau

Si vous voulez manger sain, commencez par servir de l’eau à table plutôt que des boissons gazeuses sucrées. On ne vous dit pas de renoncer à votre café du matin, à votre thé de l’après-midi ni même à votre demi-verre de bordeaux le soir, non, mais de vous passer, autant que possible, de sodas ou autres boissons sucrées. Outre les sodas, méfiez-vous des mélanges "énergétiques" mais aussi des jus de fruits industriels bourrés de sucre (il est préférable de presser ou mixer soi-même ses fruits, ou d’opter pour des produits bio).

7. Renoncez au lait entier

Si – dans la série des boissons – vous aimez bien commencer la journée par un verre de lait, ou que vous êtes souvent amené à utiliser du lait dans vos préparations culinaires, renoncez au lait entier au profit du lait écrémé ou demi-écrémé. En effet, ce dernier contient exactement les mêmes quantités de calcium, de glucides et de protéines que le lait entier, mais bien moins de matières grasses. Lorsque le lait est totalement écrémé, les lipides y sont même pratiquement absents. C’est donc celui qu’il vous faut adopter si vous tenez à garder votre ligne ! Et pour les plus téméraires, vous pouvez même considérer de vous passer totalement du lait de vache et de le remplacer par d’autres boissons plus saines.

8. Faites de l’exercice

Vous n’avez pas le temps, ou pas l’envie, de faire du sport ? Aucune importance. Ce qui compte, c’est que vous mettiez un peu de mouvement dans vos journées : en renonçant à la voiture pour aller chercher vos enfants à l’école, en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en allant chercher vous-même les dossiers dont vous avez besoin plutôt que d’envoyer systématiquement votre secrétaire aux étages supérieurs…etc. Ne négligez pas le rôle de l’exercice physique qui, en plus de vous muscler et vous affiner, complétant ainsi le soin que vous apportez à vous nourrir sainement, réduira considérablement les risques de maladies cardiaques ou de diabète.

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