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Courir : 14 conseils pour bien débuter en running

Que ce soit pour se dessiner une belle silhouette ou pour vivre plus longtemps et en meilleure santé, les leitmotive pour se mettre ou se remettre au sport sont nombreux, mais pas toujours suffisants pour passer à l’acte. La plupart des sports nécessitant de respecter des créneaux horaires, il est difficile de concilier leur pratique avec les innombrables contraintes quotidiennes. Le running apparaît donc comme la solution pour faire du sport régulièrement et, surtout, librement. Ce sport, qui présente les avantages considérables de la souplesse et de la gratuité, est, de surcroît, une activité physique on ne peut plus bénéfique pour la santé. Mais décider de se mettre à courir ne s’improvise pas ! Comme pour tout sport, aller voir son médecin au préalable sera, bien sûr, incontournable. Cependant, en tant qu’activité physique relativement intense, sa pratique nécessite également de s’y préparer aussi bien physiquement que psychologiquement. Voici quelques conseils qui devraient vous aider à bien débuter en running, et à vous y tenir !

1. Viser un but

Avant toute chose, définir son objectif est essentiel pour se motiver et enfin commencer à courir. Vous souhaitez perdre du poids ou vous sculpter un corps tonique ? Vous voulez vivre longtemps et en bonne santé ? Vous vous êtes fixé pour but de courir un jour un marathon ? Toutes les raisons sont bonnes pour vous aider à passer le cap. Penser à se remémorer cet objectif régulièrement vous aidera également à ne pas relâcher vos efforts !

2. Préparer son corps

Une fois votre objectif clairement défini, vous préparant ainsi mentalement, il faut faire de même avec votre corps et le préparer à son tour. Bien entendu, courir est excellent pour la santé, mais s’y mettre sans s’y être préparé ne peut que vous faire démarrer du mauvais pied. Ainsi, pensez à ne pas négliger tous les petits efforts du quotidien (jardiner, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, faire de petites marches le dimanche…), ils seront bénéfiques pour préparer vos muscles et votre cœur à l’effort.

3. Planifier son footing

Pour éviter d’encore et toujours remettre à plus tard vos débuts en running, planifier vos séances dans votre agenda comme n’importe quel rendez-vous vous aidera à vous y tenir. Vous pourrez ainsi en profiter pour programmer le parcours et la durée de votre course afin de visualiser l’effort qui vous attend et de mieux vous y préparer.

4. Se munir d’un bon équipement

À défaut d’avoir à vous procurer un équipement onéreux, des chaussures adaptées seront indispensables pour faire du running dans de bonnes conditions. Privilégier celles qui amortissent les chocs vous permettra un meilleur confort de course et épargnera vos articulations. Concernant le reste de la tenue, de simples vêtements légers et confortables feront parfaitement l’affaire.

5. Commencer doucement en alternant marche et course

Avant de vous aventurer sur un terrain extérieur, vous pouvez décider de commencer par courir sur un tapis roulant, ce qui sera plus doux pour vos jambes. Pour ceux qui souhaitent directement faire leur footing en extérieur, il sera important de débuter la session par un échauffement de 5 minutes, en marchant par exemple. Après quoi, vous pourrez alterner marche et course en augmentant progressivement la durée des périodes de course.

6. Adopter la bonne posture pendant la course

Pour diminuer les risques de blessures et rendre votre séance de footing plus agréable, n’oubliez pas de courir avec vos bras et épaules détendus, les coudes pliés et surtout ne vous courbez pas, sous peine de vous faire mal au dos et de gêner votre respiration ! Essayez également de faire des foulées régulières.

7. Trouver un/des partenaire(s) de course

À moins que vous recherchiez dans la course à profiter d’une forme de calme et de tranquillité, se trouver un partenaire de footing peut être une bonne source de motivation. Discuter en courant diminuera la sensation d’effort en permettant à votre esprit de s’évader. De même, il est plus facile de respecter un rendez-vous sportif lorsque l’on sait que quelqu’un compte sur nous. Si jamais aucun de vos amis ne partage votre goût pour le footing, sachez qu’il existe aussi des clubs de footing.

8. Adopter une hygiène de vie adaptée

Pour courir dans de bonnes conditions, il ne faut pas négliger de manger intelligemment pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire. Ainsi, il sera bon de consommer des aliments calorifiques sains et des sucres rapides (fruits) et lents (féculents, céréales) environ 90 minutes avant votre footing. Il est également important de boire beaucoup (au moins 2 litres d’eau par jour) et de bien dormir pour récupérer.

9. Éviter les points de côté

Pour éviter les points de côté, ne mangez pas trop près de votre footing et évitez de boire des grandes quantités d’eau d’un seul coup. De plus, pendant que vous courez, expirez toujours une fois de plus que vous inspirez pour évacuer plus efficacement le dioxyde de carbone.

10. Ne pas arrêter l’effort brutalement

Après chaque séance de footing, il est important de marcher quelques minutes pour permettre à son corps de se refroidir et à son rythme cardiaque de ralentir progressivement. Après quoi, quelques étirements vous permettront de détendre vos muscles et d’éviter ainsi les courbatures.

11. Augmenter graduellement ses objectifs de running

Afin de rester à la hauteur de vos objectifs et d’améliorer progressivement (mais sûrement !) vos performances, augmentez graduellement le rythme et la durée de vos séances de running.  Deux séances par semaine suffiront dans un premier temps, puis vous pourrez les augmenter en fonction de votre condition physique.

12. Trouver sa propre « formule footing »

Une fois que vous aurez déterminé vos rythmes et durées de course, votre parcours favori et le moment de la semaine, voire de la journée, où vous préférez courir, en faire une habitude vous permettra de rendre l’effort systématique et donc, moins difficile. Sans compter que si votre formule vous convient, il serait dommage de la modifier. On ne change pas une équipe qui gagne !

13. Tenir un journal de running

Pour garder votre motivation et bien prendre note de vos progrès, vous pouvez tenir un journal consacré à vos séances de running. Vous pourrez ainsi noter les détails de chacune de vos courses : trajet, distance, durée, conditions météorologiques, votre condition physique... Ce petit état des lieux vous donnera une bonne vue d’ensemble de la montagne que vous avez déjà gravie !

14. Récompenser ses efforts

Pour finir, et après chacune de vos « petites victoires » sportives, récompensez-vous de l’effort ou des progrès accomplis en vous accordant un plaisir tel qu’aller au cinéma ou vous mijoter un bon petit plat. Vous y avez bien droit !

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