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Comment supporter la douleur

Il existe d'innombrables formes de douleur, légère, passagère, lancinante, aiguë ou chronique, et à peu près autant de façons de la gérer que d'individus. Mais avant de la combattre, il convient d'abord de la comprendre.

Quels sont les mécanismes de la douleur ?

L'atteinte physique constitue le point de départ, d'où découle directement la sensation de douleur. Celle-ci est transmise au cerveau via le système nerveux. Ensuite, le système cognitif va "évaluer" cette sensation douloureuse, de manière consciente et / ou inconsciente. Ainsi, des courbatures après une séance de sport seront évaluées positivement, alors que des douleurs liées à l'arthrose seront perçues négativement, bien que l'intensité ressentie soit similaire. Nous adaptons également notre réponse émotionnelle en fonction du type de douleur et du sens que nous lui donnons : nous gérerons bien mieux la douleur ressentie après l'injection d'un vaccin que celle causée par une tumeur, car notre cerveau attribue une importance différente à la première - qui est "pour la bonne cause" et qui ne va pas durer - et à la seconde - causée par une pathologie potentiellement mortelle. Ainsi, il convient de différencier la douleur de la souffrance, qui comprend la réaction émotionnelle (peur, angoisse, dépression...) et qui est aussi influencée par l'environnement extérieur.

Qu'en est-il des analgésiques ?

Il ne s'agit absolument pas ici de critiquer les anti-douleurs médicamentaux, ni d'en déconseiller l'emploi. Simplement, dans le cadre de douleurs chroniques, la prise de médicaments peut entraîner des effets secondaires à plus ou moins long terme, ainsi qu'une accoutumance impliquant de prendre des doses toujours plus fortes pour obtenir un soulagement de la douleur.

Apprendre à gérer sa douleur : pourquoi et comment ?

En premier lieu, décider d'apprivoiser sa douleur, c'est se réapproprier son corps : vous ne comptez plus sur une béquille extérieure (les analgésiques, par exemple), mais sur les ressources de votre propre organisme. Elles sont nombreuses, et d'autant plus intéressantes que, comme nous l'avons expliqué plus haut, une grande partie de la souffrance est gérée par le cerveau.

Alors, quelles techniques peuvent soulager une douleur chronique ?

1. La respiration

À la base de toute relaxation se trouve une bonne respiration. Installez-vous confortablement, au calme, et assurez-vous de ne pas être dérangé. Allongé, prenez votre inspiration lentement par le nez, retenez quelques instants, puis expirez par la bouche. Essayez de gonfler d'abord le ventre puis la poitrine ; inversez à l'expiration. Soyez attentif aux sensations dans votre corps, concentrez-vous sur votre respiration.

2. La concentration

En complément d'une bonne respiration, vous pouvez focaliser votre esprit de différentes manières : grâce à un mot ou une phrase ("j'inspire le calme" / "j'expire la douleur"), une image mentale (un lieu, réel ou imaginaire, où vous vous sentez bien), une musique adaptée... Si vous sentez votre esprit s'échapper, ce qui est souvent le cas au début, utilisez un mot rappel ("Reviens", par exemple).

3. Agissez en pleine conscience

C'est à la fois un bon exercice mental et un excellent moyen de distraire votre esprit de la douleur. Choisissez une activité qui vous plaît et vous apaise (marche à pied, dessin...) et concentrez-vous sur elle. Que ressentez-vous ? Quel est le mouvement de votre pied pour avancer ? Quelles sensations traversent votre main qui tient le crayon ? Petit à petit, prenez conscience de chaque geste infime, de chaque sensation ou impression.

4. La méditation

Vous trouverez aussi bien de la respiration, de la concentration que de la pleine conscience en vous initiant à la méditation. La méditation est un entraînement de l’esprit dont les vertus ont été démontrées scientifiquement. Si elle est surtout connue pour apporter le calme et la sérénité à ceux et celles qui la pratiquent, elle se prête également à d’autres usages et notamment la gestion de la douleur physique et / ou mentale. N’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur notre article : « Débuter la méditation : les bases pour bien méditer »

5. Utilisez la pensée positive

Lorsque l'on souffre beaucoup et en permanence, il est parfois difficile de considérer le bon côté des choses. On sombre facilement dans la morosité, voire la dépression dans les cas extrêmes, ce qui a tendance à empirer la sensation douloureuse. Pour briser le cercle vicieux, essayez de vous concentrer sur ce que vous pouvez faire plutôt que sur votre handicap, sur les choses agréables de la journée - aussi simples qu’elles soient. Vous pouvez par exemple tenir un journal, mental ou écrit, dans lequel vous consignez chaque soir trois jolies choses qui vous sont arrivées dans la journée. Pas besoin de gagner au loto ou de partir en voyage au bout du monde : le sourire de vos enfants, une parole pleine de gentillesse, les couleurs du soleil levant...

6. Pratiquez le yoga, le tai-chi, le qi-gong...

Toutes ces techniques vous apporteront à la fois une plus grande souplesse du corps et l'accès à vos ressources mentales. À travers des exercices de respiration, de concentration et des postures adaptées, bon nombre de ces disciplines vous aideront à mieux gérer votre douleur.

7. Décomposez votre douleur

Au lieu de l'envisager comme un bloc que vous combattez, essayez de dissocier vos sensations : brûlure, élancement, piqûre... ensuite, tâchez d'accueillir ce que vous ressentez, même si cela vous semble désagréable. Votre corps ne vous fait pas souffrir intentionnellement ; peut-être essaie-t-il de vous envoyer un message ? Mettez-vous à l'écoute...

8. Vous n'êtes pas que douleur

Concentrez-vous sur une partie de votre corps qui ne vous fait pas souffrir. Oubliez, même pour un instant, les endroits douloureux. Vous ne vous résumez pas à la souffrance.

9. Puisez dans ce que vous apportent vos sens

Toujours pour vous détourner de la sensation obsessionnelle de la douleur, prêtez attention à d'autres signaux sensoriels : les couleurs de la lumière après la pluie, le bruit des vagues, la douceur de la fourrure de votre chat... Petit à petit, votre esprit se détache des informations douloureuses pour s'ouvrir à autre chose de plus agréable.

10. Mettez la partie douloureuse à distance

Concentrez-vous sur l'endroit qui souffre, puis visualisez-le détaché de vous. Par exemple, envoyez mentalement votre dos courbaturé sur une chaise, loin de vous. Dissociez votre douleur physique de votre esprit.

11. Pratiquez l'anesthésie mentale

Imaginez-vous en train de vous injecter un puissant anti-douleur, ou bien produisant dans votre cerveau une quantité d'endorphines à même d'endormir votre douleur. Visualisez votre main comme un baume analgésique, du froid ou de la chaleur, suivant ce qui vous fait du bien, puis appliquez-la sur l'endroit douloureux. Cette technique fonctionne étonnamment bien !

12. Symbolisez votre douleur pour la combattre

"Personnifiez" la sensation douloureuse, sous forme d'objet aux caractéristiques agaçantes que vous vous emploierez à réduire. Par exemple, une ampoule trop forte dont vous diminuez mentalement l'intensité lumineuse.

13. Comptez !

Là encore, il s'agit de distraire votre cerveau. Tous les supports sont bons : les carreaux du carrelage, les voitures qui passent, les moutons...

Toutes ces techniques n'ont pas pour but de faire disparaître la douleur. Elles vous permettent simplement de vous souvenir que celle-ci fait partie de vous mais qu'elle n'est pas vous. Supporter la douleur, c'est d'abord l'apprivoiser comme un signal de votre corps, et ne pas vous enfermer dans un cercle vicieux de souffrance et d'angoisse.

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