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Comment respirer pour se calmer

Le stress est sans doute l'un des plus grands maux de notre époque tumultueuse. Toutefois ce n’est pas une fatalité et chacun peut choisir de dire « stop ! ». Prenez le temps de vous poser, et prêtez un peu attention à votre respiration. Non seulement elle vous en dit long sur votre état psychologique du moment, mais encore elle est un outil aussi simple que puissant pour vous calmer et faire du bien à votre corps ainsi qu’à votre esprit. Petite explication :

Les bienfaits de la respiration

En envoyant un message apaisant à votre cerveau, qui le renvoie à votre corps, une bonne respiration vous permet de vous détendre et de vous relaxer. Elle vous aide à lutter contre le stress, mais aussi à diminuer votre pression artérielle et votre rythme cardiaque, à lutter contre l'anxiété et les crises de panique, à juguler les débordements d’émotions et bien plus !

Les exercices respiratoires accroissent également vos facultés intellectuelles, votre concentration et... votre bonne humeur ! Ce n'est pas pour rien que le yoga et la méditation, entre autres, basent une bonne partie de leurs exercices sur la respiration.

Concrètement, voici quelques-uns des effets bénéfiques d'une bonne respiration :

  • Tout d'abord, elle permet à l'organisme de se débarrasser des toxines, via le dioxyde de carbone expiré. Elle apporte aussi une meilleure oxygénation du corps, notamment des muscles et du cerveau. Conséquence logique : vous êtes plus détendu et vous avez les idées plus claires.
  • Deuxièmement, la respiration aide à gérer, voire à diminuer la douleur. C'est la raison pour laquelle elle est si importante lors d'un accouchement, par exemple.
  • D'un point de vue digestif, le mouvement du diaphragme produit un effet de massage sur les organes, favorisant ainsi leur action et le transit d'une manière générale.
  • Sur le plan circulatoire, une bonne respiration améliore la qualité du sang, donc l'efficacité de votre métabolisme et de votre système immunitaire.
  • Une bonne respiration favorise également une bonne posture, prévenant ainsi de nombreux problèmes de dos par exemple.
  • Enfin, une oxygénation optimale améliore la capacité pulmonaire et cardiaque, stimule le système nerveux et la régénération cellulaire. Cerise sur le gâteau, elle peut même vous aider à réguler votre poids !

Mais attention, pour profiter des bienfaits de la respiration, celle-ci ne doit pas se faire n'importe comment. Il existe plusieurs manières d'inspirer et d'expirer, qui ne se valent pas toutes. Commencez par prêter attention à la façon dont vous respirez lorsque vous êtes au calme et serein(e), ou lorsque vous êtes stressé(e) ou en colère : vous constaterez tout de suite des différences notables, non seulement en termes de rythme mais aussi de placement de votre souffle.

Voyons à présent en détails quels exercices respiratoires vous pouvez pratiquer :

Les exercices de respiration pour se calmer

La base d'une bonne respiration est la suivante : inspirez calmement par le nez, en gonflant d'abord l'abdomen, puis le haut de la cage thoracique. Retenez quelques secondes, puis soufflez doucement par la bouche en vidant le haut puis le bas. Voici quelques exercices plus précis à effectuer dès que vous avez cinq minutes devant vous. Pas besoin de matériel, vous pouvez respirer n'importe où, n'importe quand alors ne vous en privez pas !

1. La respiration abdominale (par le ventre)

Il s’agit d’un exercice de respiration basique et simple à mettre en œuvre lorsque vous sentez la moutarde vous monter au nez !

Commencez par vous asseoir et vous installer confortablement. Posez une main sur votre ventre et l’autre main sur votre poitrine. Prenez une inspiration profonde par le nez. La main sur votre ventre devrait s’élever en même temps que celui-ci se gonfle. Puis expirez par la bouche en ouvrant légèrement vos lèvres, juste de quoi laisser passer l’air. La main sur votre ventre va redescendre en même temps que celui-ci se dégonfle. Recommencez plusieurs fois (de 5 à 10 fois) en prenant votre temps. À la fin, observez attentivement comment vous vous sentez calme et apaisé(e) !

2. La respiration zen

Une technique de respiration qui est aussi très simple popularisée par la pratique zen. Installez-vous confortablement en veillant à avoir le dos bien droit. Fermez les yeux puis prenez quelques respirations profondes. Après ces deux ou trois respirations bien profondes, ne cherchez plus à influencer votre respiration et laissez la se faire naturellement. Le but du jeu est de compter vos respirations, sans intervenir. Le comptage se fait à chaque fois que vous expirerez. Toutefois veillez à ne jamais dépasser le chiffre cinq et à recommencer le comptage une fois les cinq expirations atteintes. Un, deux, trois, quatre, cinq, puis de nouveau, un, deux, trois, quatre, cinq …etc. Si vous vous vous retrouvez à six, sept ou n’importe quel chiffre supérieur à cinq alors cela signifie que vous avez perdu votre concentration et vous devez reprendre depuis le début  (à partir de « un »).

2. La respiration carrée (Sama Vritti)

Il vous suffit d'inspirer lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, puis d'expirer, toujours par le nez, en comptant également jusqu'à 4. Vous pouvez aussi retenir votre souffle en fin d’inspiration et d’expiration en comptant jusqu’à 4. Sachez que  vous n’êtes pas obligé de toujours compter jusqu’à 4, la respiration carrée se pratique avec des durées de 2, 3, 4, 5 ou 6. Réalisez cet exercice à tout moment pour calmer vos nerfs et vous relaxer.

3. La respiration combinée à la relaxation musculaire

L'idée est la suivante : inspirez par le nez en contractant les muscles des pieds, retenez votre souffle, puis expirez par la bouche en détendant vos muscles. Répétez l'exercice pour chaque groupe musculaire en commençant par le bas du corps et en remontant par étape (pieds, mollets, cuisses, abdos …etc.) jusqu'à la tête.

5. La respiration 4-7-8

Comme son nom l'indique, il s'agit d'un exercice où vous comptez durant chaque étape. Commencez par placer le bout de votre langue en appui juste derrière vos dents du haut, et tâchez de le laisser à cet endroit pendant tout l'exercice. Expirez bruyamment par la bouche, autour de votre langue. Ensuite, inspirez par le nez, bouche fermée, en comptant mentalement jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7, puis expirez complètement par la bouche en comptant jusqu'à 8. Répétez l'exercice complet quatre fois. La vitesse à laquelle vous comptez importe moins que la régularité. Cette respiration peut se pratiquer n'importe où, mais de préférence assis(e), le dos bien droit.

Je pense que vous devriez maintenant avoir largement de quoi vous calmer et rester zen en toutes circonstances. Mais si vous voulez allez plus loin vous pouvez aussi vous initier à la méditation.

C'est gratuit !

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