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Bien débuter la musculation

Tout d’abord : Félicitations !

Pourquoi ?! Ben parce que vous avez enfin pris la bonne résolution de vous lancer et de commencer à faire de la musculation. Tout le monde sait que la musculation est un bon moyen d’améliorer son apparence physique et de sculpter son corps, mais ce qu’on oublie souvent de mentionner est que la musculation reste avant tout un sport bénéfique pour la santé, comme l’attestent les études scientifiques. Vous avez donc doublement raison de vouloir en faire !

Mais revenons à ce qui nous intéresse : comment partir du bon pied et faire ses débuts dans les meilleures conditions ? Pour ce faire, nous vous invitons à prendre connaissance et à appliquer ces conseils qui, on l’espère, vous aideront à bien débuter la musculation et à progresser rapidement  laissant derrière vous toutes les difficultés que rencontrent les débutants :

1. Commencez en douceur puis avancez progressivement

L’une des plus grosses erreurs et la plus fréquente chez les débutants en musculation c’est de se fixer des objectifs irréalisables. Beaucoup débarquent en croyant qu’ils vont perdre toute leur graisse, se tailler des biceps énormes et développer des abdos en béton au bout de deux ou trois mois … c’est pour cela que la déception ne se fait pas attendre, tout comme l’abandon.

Un petit conseil : ne fixez pas la barre trop haut. Commencez en douceur, avancez tranquillement et prenez du plaisir à chaque séance plutôt que de chercher à tout prix à avoir un corps parfait. Sinon vous ne risquez pas de faire long feu.

2. Privilégiez la régularité

Ce point rejoint un peu le précédent. Ne cherchez pas à en soulever plus que le voisin ou à pousser votre corps jusqu’à ses limites. Privilégiez plutôt la régularité et la constance. Vos obtiendrez plus de résultats en faisant des séances raisonnables de façon régulière qu’en faisant de grosses séances intensives espacées de longues périodes d’inactivité.

Il est important de vous fixer des jours d’entrainement précis dans la semaine et de les respecter scrupuleusement. De cette manière vos séances de musculation deviendront une habitude et une routine se mettra rapidement en place.

3. Renseignez-vous et n’ayez pas peur de poser des questions

La musculation n’est pas une affaire de bourrin, c’est une question de technique. Un mouvement mal exécuté vous fera perdre du temps et de l’énergie pour rien, ou plus grave encore vous conduira à la blessure. Prenez le temps de vous documenter en lisant des livres ou en consultant la bonne manière d’exécuter chaque mouvement sur Internet. N’hésitez pas non plus à poser des questions. Ce sera l’occasion de sympathiser et de vous faire des amis dans votre salle de musculation. Ce qui vous motivera encore plus !

4. Ne négligez pas l’échauffement

Fais à la va-vite ou carrément ignoré chez les débutants, l’échauffement joue un rôle très important dans la pratique de la musculation. L’échauffement est une phase de transition en douceur pour le corps, entre l’état de repos et celui d’activité intense de vos séances. Un bon échauffement augmente la température du corps ainsi que la flexibilité des muscles et des articulations. Ce qui permet d’avoir de meilleures performances tout en prévenant les blessures et les douleurs musculaires ou articulaires.

Il est indispensable de prendre votre temps et échauffer chaque muscle ainsi que chaque articulation qui sera sollicitée par la suite durant la séance. Veillez toutefois à ne pas vous fatiguer avant même d’avoir commencé votre entrainement.

5. Dans un premier temps, travaillez plusieurs parties du corps

Si vous venez à peine de commencer et que vous ne pratiquiez aucune forme d’activité physique auparavant, il ne sert à rien de cibler une zone précise ou de vouloir travailler une seule partie de votre corps en particulier. Cela vous fera perdre du temps pour peu voire aucun résultat.

Il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs !

En tant que débutant, il faut d’abord renforcer votre métabolisme et habituer votre organisme à l’effort, tout en faisant fondre les graisses, avant de penser à sculpter telle ou telle partie de votre corps. Commencez par des exercices qui font travailler plusieurs muscles en même temps tels que le squat, les tractions, le développé couché …etc.

6. Planifiez vos séances ou suivez un programme

Vous risquez de passer plus de temps à tourner en rond et à réfléchir qu’à travailler vos muscles, si vous ne savez pas à l’avance quels exercices vous comptez faire durant votre séance.

Soyez préparé avant le début de votre entrainement. Vous devez savoir quels muscles et quels exercices vous allez travailler avant même de commencer. L’idéal est d’avoir un plan ou un programme d’entrainement à réaliser et qui s’étale sur plusieurs mois.

7. Une bonne séance c’est une heure à une heure et demie maximum 

La majorité des professionnels vous le confirmeront : une bonne séance de musculation dure entre une heure et une heure et demie maximum, en prenant en compte l’échauffement ! Au-delà vous tomberez dans ce qu’on appelle « le catabolisme », ce qui pénalisera votre croissance musculaire. Choisissez le contenu de vos exercices avec soin pour rentabiliser le temps au maximum, ce qui sera plus bénéfique que de chercher à rallonger la durée de vos entrainements.

8. Une alimentation riche et saine à la fois !

Ne croyez pas que parce que vous faites de gros efforts et/ou que vous êtes maigre vous pouvez vous empiffrer et vous enfiler des pizzas et des hamburgers après chaque séance. Votre alimentation possède un profond impact aussi bien sur votre niveau d’énergie durant les entrainements, et donc sur vos progrès, que sur votre santé globale. Vous devez apporter à votre corps des aliments riches en qualité et en quantité. Pour plus de détails consultez notre article : «  Que faut-il manger avant et après le sport ? ».

9. Vos jambes sont aussi importantes que vos bras

Ne cédez pas à l’attrait d’avoir de gros bras et un torse sculpté rapidement en vous concentrant uniquement sur le haut du corps et en négligeant complètement de travailler le bas. Le bas de votre corps doit être aussi important pour vous que le haut et cela pour différentes raisons :

  • Vous réduirez vos risques de blessure en ayant plus de stabilité dans vos jambes.
  • Vous brûlerez plus de graisses en sollicitant aussi bien les muscles du haut que du bas de votre corps.
  • Vous aurez un meilleur équilibre et vous pourrez soulever des charges plus facilement.
  • Vous serez globalement plus fort physiquement, ce qui vous permettra de progresser plus rapidement.

10. Gardez toujours un peu d'énergie en réserve

Le but de vos exercices de musculation est de stimuler vos muscles et non pas de les épuiser. N’attendez pas la répétition de trop et d’être à bout de force pour arrêter une série. Il faut garder de l’énergie en réserve pour la suite de votre entrainement. Vous irez beaucoup plus loin en gérant vos efforts et en restant raisonnable dans la réalisation de chaque exercice.

11. Prenez le temps de bien vous reposer

Dernier conseil mais aussi l’un des plus importants : prenez le temps de vous reposer et laissez le temps à vos tissus musculaires de se reconstruire. La musculation est un sport qui demande beaucoup d’efforts à l’organisme, ce dernier a donc besoin de temps pour bien récupérer et être pleinement opérationnel lors de la prochaine séance !

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